Srdcové nabíjanie: Posilnenie plavidiel
Srdce nie je nič viac ako sval, čo znamená, že môže byť vyškolený. Počnúc malými dennými nákladmi a potom ich postupne zvyšujete, zlepšíte celkový stav tela a výrazne znížite pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení. Samotné cvičenia však nie sú všeliekom, musia byť kombinované so správnou výživou, sledovaním hladiny cholesterolu v krvi a zdravého životného štýlu.
Prečo trénovať svoje srdce?
Kardio tréning sa najčastejšie uchyľuje k tým, ktorí majú zvýšené riziko srdcových ochorení. Cvičenie je tiež povinnou súčasťou rehabilitácie po srdcovom infarkte alebo mŕtvici. Prečo by potom mal zdravý človek nevyhnutne vykonávať kardio?
- Srdce tlačí krv cez každú nádobu v našom tele silnými nárazmi, čím zaisťuje životne dôležitú činnosť. Aby to fungovalo čo najdlhšie, musíte pravidelne opakovať špeciálne cvičenia.
- Kvalita vášho života závisí od tréningu srdca. Ak ste stále zvyknutí na denné kardio zaťaženie z vašej mladosti, potom v starobe budete ohromiť svojich rovesníkov energiou a mobilitou.
- Jednou z výhod kardio je, že pomáha spaľovať tuk. Ak trpíte nadmernou váhou, potrebujete takúto gymnastiku.
Väčšina pacientov s problémami v kardiovaskulárnom systéme má sedavý obraz.
Dôvody, prečo trénovať vaše srdce, sú dosť závažné, ale nemusíte sa riadiť cvičením celé hodiny. Cvičenia vám pomôžu len vtedy, ak ich budete vykonávať systematicky a postupne zvyšujete tempo. Správne kardiovaskulárne cvičenie zahŕňa aj ďalšie ustanovenia.
Ako trénovať srdcový sval
Pravidlá vytrvalostného tréningu
Typ nákladu. Kardio môže byť súborom špeciálnych cvikov s alebo bez simulátora, ako aj: bežecké, nordic walking, plávanie, joga, cyklistika. No, ak takéto triedy strávite na čerstvom vzduchu.
Čas. Hlavným indikátorom srdcového tréningu je pulz. Ide o udržanie určitej rýchlosti približne 20 minút. Najlepšie je venovať 30-60 minút.
Pravidelnosť. Jediné zaťaženie srdca mu nepomôže, ale len bolí. Cvičenia by sa mali opakovať, pričom sa vytvorí cyklus. Je lepšie cvičiť srdce 4 krát týždenne.
Pulse. Každá osoba má svoj vlastný maximálny pulz, ktorého hodnota je stanovená v závislosti od jeho veku. Teraz mnoho stránok poskytuje možnosť vypočítať maximálnu hodnotu impulzu, stačí zadať váš vek. Ak neveríte takýmto metódam, je lepšie poradiť sa s lekárom.
Počas kardio zaťaženia by mala byť vaša srdcová frekvencia medzi 60-70% maximálnej hodnoty. Ak chcete merať, dostanete zápästie tepovej frekvencie, vďaka ktorému budete môcť sledovať účinnosť školenia.
Zahriať sa Skôr ako začnete cvičiť, svaly sa "zahrejú". Musíte tiež urobiť so srdcom. Vykonajte 2-3 jednoduché cvičenia, ako napríklad dychové cvičenia, aby nedošlo k preťaženiu tela.
Predbežné cvičenia
Nezabudnite, že rozcvička by sa mala vykonať bez ohľadu na to, či sa chystáte na simulátore alebo bez neho.
- Sadnite si na stoličku. Roztiahnite ruky nabok a potom nadýchnite, nadvihnite. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie trikrát.
- Roztiahnite ruky do strán, dlane nahor, potom vdychujte, otočte telo doprava, na výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie aspoň trikrát.
- Postav sa, narovnajte chrbát a pripojte sa k nohám. Zdvihnite ruky pred sebou, narovnajte ramená. Urobte 15 energetických ťahov rúk, potom zatiahnite päste rovnaký počet krát. Toto jednoduché cvičenie pomôže zlepšiť krvný obeh v rukách a prstoch.
Hlavný komplex cvičení
Cvičenia bez simulátora
- Zo stojacej polohy vykonajte 5 útokov v každom smere. Vykonajte niekoľko prístupov s každou nohou. Môžete robiť útoky smerom dopredu a potom doľava a doprava.
- Postavte sa spolu s nohami a položte ruky na svoje telo. Vdychujte, zdvihnite ruky, roztiahnite celé telo nahor. Vráťte sa na východiskovú pozíciu na výdychu. S pauzou 10 sekúnd, cvičenie trikrát.
- Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnuté. Keď vydýchate, zdvihnite pravú nohu a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Počas inhalácie spustite nohu. Vykonajte cvičenie striedavo pre každú nohu. Celkovo musíte dokončiť aspoň 8 ťahov.
- V polohe na bruchu utiahnite nohy na hrudník a zapnite ruky. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom vdychujte, vráťte sa do východiskovej polohy.
- Postavte sa rovno, nohy roztiahnuté. Zdvihnite a ohnite pravú nohu v kolene, a potom nižšie. Zopakujte cvičenie pre každú nohu. Snažte sa urobiť aspoň 10 krát.
Ak dávate prednosť jogy, potom môžu tieto ásany zadať vaše kardio:
Cvičenia na simulátore
Chytiť na simulátore, nezabudnite sledovať váš tep. Teraz má mnoho športových simulátorov zabudovaný monitor srdcovej frekvencie, potom sa údaje zobrazia priamo na ňom. V opačnom prípade je lepšie kúpiť monitor tepu zápästia, alebo aspoň počítať tep, pričom prst na zápästie. Zamerajte sa na pulz 110-140 úderov za minútu.
- Bežecká dráha. Máte dve možnosti načítania. Prvý je spustený v pomalom režime po dobu 20 minút. Pokúste sa zvoliť rýchlosť chodu, pri ktorej bude pulz zobrazovať požadovanú frekvenciu. Na začiatku tréningu je lepšie začať s 10 minútami a potom predĺžiť dobu chodu. Druhou možnosťou je interval intervalu. Alternatívne 1 minútu rýchleho behu s 3 minútami pomalého chodu. Toto školenie je najlepšie vykonávať s kurzami 2-3 týždňov, a potom zastaviť toto cvičenie na týždeň. Ako si vybrať bežecký pás pre dom tu - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
- Cvičenie Bike Šliapanie sa najlepšie vykonáva pomaly počas 25 minút. Môžete kombinovať rotoped a bežecký pás: 10 minút na každom stroji. Mali by ste začať s malým zaťažením 5-10 minút a postupne zvyšovať čas. Pozrite sa na výber rotopedu pre domáce v našom článku.
- Stepper. Druh imitácie schodov. Tu by ste mali venovať pozornosť tomu, aký druh nohy ste prvýkrát dali na platformu. Prideľte 10 minút na výstup na pravú nohu a rovnaké množstvo času na ľavej nohe. Je dobré kombinovať tieto cvičenia s rotopedom: 10 minút na jednu a potom 5 minút na každú nohu na stepi.
- Veslovací trenažér Urobte 3 sady 10 minút aktívneho veslovania. Okrem toho, po každom prístupe zariadite 10 minútový odpočinok. Je lepšie začať s kratšou časovou periódou.
- Orbitrec. Kombinácia behu a cyklistiky sa nazýva "orbitrek". Toto je vážne cvičenie aj pre zdravého človeka. Vykonajte 3 sady 5-6 minút. To je dosť na začiatok. Uistite sa, že srdcová frekvencia je v správnom rozsahu. Postupom času bude možné zvýšiť o 5 minút na 10.
odporúčanie
Potom, čo ste si vycvičili svoje srdce a iné svaly, musíte ich uvoľniť. Ak chcete zabrániť bolesti, môžete urobiť na konci cvičenia niekoľko upokojujúcich cvičení:
- Sadnite si na lavičku, zdvihnite ruky na výdych a nižšie na nádych. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.
- Prechádzka v kruhu, dýchanie v každom druhom kroku a vydychovanie v tretej. Trvanie: najmenej 2 minúty.
- V sede pomaly otáčajte rukami a nohami. Vykonajte cvičenie na niekoľko minút.
Kardio tréning by sa mal stať zvykom nielen pre ľudí so srdcovými chorobami, ale aj pre tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie. Aby ste dosiahli čo najlepší účinok z tréningu, nezabudnite sa postarať o svoju diétu. Zahŕňa jablká, orechy, sušené ovocie a mladú petržlen. Všetky tieto produkty sú bohaté na látky, ktoré bojujú proti kardiovaskulárnym ochoreniam. Články o správnej výžive na chudnutie, pozri príslušnú časť stránky - Diéty.
Nabíjanie srdca a krvných ciev: zoznam cvičení a pravidiel ich vykonávania
Srdce je jedným z najdôležitejších orgánov ľudského tela. Hádať sa s tým je nezmyselné, pretože to je srdce stroj, ktorý transportuje krv po celom tele, dáva každej bunke živiny a kyslík. Keď vezmeme do úvahy spôsob života dnešných ľudí, určite môžeme povedať, že srdce moderného človeka je pod obrovským tlakom, a preto zdroje orgánov neúprosne klesajú vo veku 30-40 rokov pre ženy aj mužov.
Aby sa zabránilo rozvoju kardiovaskulárnych ochorení alebo posilneniu systému, ktorý už má tieto choroby, každý človek sa musí starať o svoje srdce stroj od raného veku. Jedným typom uchovávania orgánov je nabíjanie srdca a krvných ciev. V dnešných materiáloch bude náš zdroj venovať osobitnú pozornosť tomu, aby sa podrobne zdôraznili najlepšie cvičenia pre kardiovaskulárny systém tela.
Nabíjanie srdca a krvných ciev: kedy a prečo potrebujete
Posilniť srdce a cievy fyzickými cvičeniami
Srdcom je svalový orgán, ktorý je každú minútu pod značným tlakom. Pre prispôsobenie srdcového aparátu na tento prístroj je dôležité ho trénovať, rovnako ako ktorýkoľvek iný sval v tele. Treba si uvedomiť, že vyškolené srdce nielenže funguje lepšie, ale tiež zaručuje, že ochorenia kardiovaskulárneho systému obchádzajú stranu človeka a nikdy nebudú rušené. Nabíjanie srdca a krvných ciev má tiež pozitívny vplyv na už choré srdce, v dôsledku čoho je liečba konkrétneho ochorenia o niečo rýchlejšia.
Je dôležité poznamenať, že zaťaženie srdcového aparátu musí byť mierne, inak účinok nebude pozitívny, ale iba zhorší zdravie orgánu. Správne organizované nabíjanie kardiovaskulárneho systému pomáha:
- znižujú množstvo C-reaktívneho proteínu, čo je provokačný prostriedok zápalu telesných tkanív
- zníženie krvného tlaku a triglyceridov
- zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu
- na vyčistenie dutiny krvných ciev z cholesterolových plakov, ktoré vznikajú v dôsledku nadbytku zlého cholesterolu
- regulovať cukor a inzulín v tele
- znížiť hmotnosť a vo všeobecnosti zlepšiť tón ľudského tela
Vyššie uvedené vlastnosti spoplatňovania srdca a ciev pomáhajú osobe:
- aby sa minimalizovalo riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení
- po druhé, v prítomnosti chorôb srdca a krvných ciev na urýchlenie ich liečby
- po tretie, priviesť telo do tónu a zvýšiť jeho ochranné vlastnosti
Vzhľadom na celkový účinok kardiovaskulárneho nabíjania možno konštatovať, že je žiaduce, aby sa to robilo s každým človekom, ktorý sa chce chrániť pred chorobami srdca a ciev až do staroby. Je dôležité venovať najväčšiu pozornosť záťaži na srdcovom aparáte ľuďom, ktorí sú predisponovaní vo vývoji ochorení kardiovaskulárneho systému alebo ktorí ich už majú (hypotenzia, hypertenzia, arytmia atď.).
Základné pravidlá a výhody
Najdôležitejšia vec v cvičeniach je umiernenosť a presnosť.
Ako už bolo uvedené, nabíjanie srdca a krvných ciev bude mať pozitívny účinok len vtedy, ak sa bude vykonávať správne av súlade so základnými zásadami tohto postupu.
Aby sa dosiahol súlad s najnovšími a všeobecne vykonanými cvičeniami pre kardiovaskulárny systém, je potrebné dodržiavať jednoduché pravidlá:
- Hlavnou vecou je dať srdcu mierne zaťaženie, ktoré nespôsobuje žiadne nepohodlie a má pozitívny vplyv na telo. Optimálne riešenie bude nabíjanie, zvýšenie pulzu na 130-140 tepov za minútu, ale pod 110 - pulz nestojí za to, inak bude účinok extrémne slabý.
- Spočiatku je dosť praxe na 10-30 minút, a to len po posilnení ciev a srdcového aparátu začať vážnejšie zaťaženie.
- Nabíjanie kardiovaskulárneho systému je dôležité systematicky, ale každý deň nie je potrebné ho zavádzať. Najúspešnejší plán tréningu srdca zahŕňa 2-4 vyučovacie hodiny týždenne, ale nič viac. Každé cvičenie sa výhodne uskutočňuje najmenej 1,5 až 2 hodiny po poslednom jedle.
- Načítať srdce a krvné cievy môžu byť rôzne typy cvičení, ale je žiaduce dať prednosť kardio, aeróbne cvičenie, jóga a dychové cvičenia.
- Keď sa zdravotný stav zhoršuje, je potrebné zastaviť tréning srdca a pokúsiť sa zistiť príčinu problému a len ho odstrániť, vrátiť sa k cvičeniam.
Správne nabíjanie je základným aspektom pri posilňovaní srdcového svalu, preto je dôležité venovať osobitnú pozornosť jeho správnosti. Všeobecne platí, že tento typ tréningu kardiovaskulárneho systému je veľmi užitočné pre telo, zatiaľ čo to môže byť dané nie viac ako 1 hodinu týždenne, a aký bude účinok?
Užitočné video: prehľad cvičení pre kardiovaskulárny systém
Existujú nejaké kontraindikácie telesnej výchovy zamerané na posilnenie kardiovaskulárneho systému? V skutočnosti je odpoveď veľmi jednoduchá - neexistujú žiadne kontraindikácie pre takéto nabíjanie. Tu je však dôležité zvážiť jednu vec: súbor cvičení a celkový proces spoplatňovania musia byť koordinované s ošetrujúcim lekárom, pretože len on vie zistiť, či sú špecifické záťaže pacienta vhodné alebo vhodné znížiť. Takúto konzultáciu nemožno ignorovať, pretože nevhodne organizovaná telesná kultúra len poškodí.
Dýchacia gymnastika a jóga
Nasýtime telo špeciálnymi kyslíkovými dychovými cvičeniami
Dýchacia gymnastika a jóga je najúspešnejší spôsob, ako posilniť srdce a cievy pre tých ľudí, ktorí kvôli určitým okolnostiam nemôžu vykonávať vážnejšie cvičenia (jogging, jazda na bicykli, plávanie, atď.).
Oba typy takýchto zaťažení kardiovaskulárneho systému sa môžu vykonávať aspoň raz denne, pretože nabíjanie netrvá dlhšie ako 20 minút. Najúčinnejšie sú tieto cvičenia:
Z dychových cvičení:
- Prvé cvičenie. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Vezmite ostrý nádych nosom, zároveň zdvihnite ruky zvislo a potom - prudko vydychujte ústami a zároveň znížte ruky. Cvičenie sa vykonáva v 3 sériách 15-30 opakovaní.
- Druhé cvičenie. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Urobte si tichý dych nosom a súčasne zdvihnite ľavú alebo pravú ruku (striedavo) a dotýkajte sa špičkou nosa ukazovákom, potom spustením ruky vykonajte tichý výdych ústami. Cvičenie sa vykonáva v 2-4 sériách po 15-20 opakovaní.
- Tretie cvičenie. Vykonáva sa podobne ako prvý, ale ramená idú hore / dole nie horizontálne, ale horizontálne. Počet prístupov a opakovaní je podobný ako prvý.
Z jogy, môžete použiť absolútne akékoľvek cvičenie uvedené v príslušných adresároch.
Hlavná vec v každom cvičení z jogy je pozorovať správne dýchanie: vdychovať pred prácou, vdychovať pri práci.
Samozrejme, dychové cvičenia a jóga pomôžu posilniť kardiovaskulárny systém len tým ľuďom, ktorí nie sú zvlášť vyškolení. Pre viac pripravených ľudí, musíte použiť vhodné zaťaženie, inak to nebude fungovať na posilnenie srdca a ciev.
Najlepšie cvičenia pre srdce
Napriek dobrému účinku jogy a dychových cvičení, nemôžu byť považované za najlepšie metódy na posilnenie srdca a ciev. To je do značnej miery kvôli malému zaťaženiu, ktoré srdcový prístroj zažíva pri vykonávaní relatívne jednoduchých cvičení. Ďalšia vec je zaťaženie kardiovaskulárneho systému s vážnejším nabíjaním.
Najlepšie cvičenia na posilnenie srdca a ciev sú reprezentované práve takýmito technikami. Presnejšie, ich zoznam je nasledovný:
- Akýkoľvek druh kardio. Tieto plne zahŕňajú: beh, plávanie, jazda na bicykli, chôdza, cvičenie na stacionárnom bicykli a podobne.
- Prakticky všetky aeróbne cvičenia. Príklad takéhoto môže slúžiť ako bežné cvičenie, pozostávajúce z drepov, náklonov, šíriacich sa rúk a iných cvičení podobného charakteru.
- Intenzívny silový tréning s malými váhami. Patrí medzi ne súbor cvičení z jednoduchých, ale stredne intenzívnych silových cvičení (zdvíhanie závažia, činky, činky, vyťahovanie na bare atď.).
- Bez ohľadu na zvolenú možnosť tréningu je dôležité dodržiavať tri základné podmienky pre kvalitné a najefektívnejšie posilnenie kardiovaskulárneho systému:
- Dýchajte správne. Ako bolo uvedené skôr, pred prácou - vdychovať, pri práci - výdych.
- Pite vodu, ak to telo vyžaduje, nie je na tom nič zlé.
- Snažte sa udržať pulz určitým tempom. Je ľahké to spočítať - stačí použiť nasledujúci vzorec: (220 - váš vek) * 0,6. Preto, aby sa posilnilo srdce a cievy, 20-ročný človek musí dodržiavať pulz rovný - (220-20) * 0,6, s celkovým počtom 120 úderov za minútu. Tento impulz napríklad zodpovedá jednoduchému chodu rýchlosťou 4-6 km / h.
- Trvanie každého tréningu by malo byť aspoň 15 minút, dobre, maximálne - nie viac ako hodinu. Ak chcete dosiahnuť skutočný efekt, stačí, aby ste cvičili 2-3 krát týždenne a čo je najdôležitejšie, urobte to správne.
Nabíjanie na hypertenziu
Normalizujte aktívny životný štýl krvného tlaku
Je dôležité pochopiť, že na riešenie hypertenzie a podobných ochorení, keď trpia cievy, musíte v špeciálnom poriadku. Najmä je prísne zakázané, aby pacienti s hypertenziou robili ostré pohyby a vo všeobecnosti silne zaťažovali telo. V procese nabíjania s hypertenziou je dôležité pozorovať hladkosť pohybov a správne dýchanie. Inak cvičenia nie sú niečím, čo nepomôže, ale spôsobí nový útok zvyšujúceho sa tlaku.
Typickým príkladom nabíjania pacientov s hypertenziou je:
- Prvé cvičenie. Jednoduchá prechádzka po dobu 10 minút (môžete dokonca chodiť okolo domu).
- Druhé cvičenie. Tiché riedenie rúk nabok. Vykonal 3-4 prístupy pre 15-20 zdvihnutých rúk.
- Tretie cvičenie. Striedavo zdvíhajte nohy. Technika je veľmi jednoduchá: postavte sa rovno, ruky od seba a pomaly, potom zdvihnite nohy do výšky 30-40 cm, odporúča sa urobiť 3 sady 12-15 výťahov.
Na konci tréningu je potrebné vykonávať ľahké dychové cvičenia, avšak nie je možné sa ohnúť, pretože prietok krvi do hlavy počas hypertenzie nepovedie k ničomu dobrému.
Všeobecne platí, že nie je tak ťažké posilniť srdce a krvné cievy s bežnými cvičeniami. Hlavnou vecou v procese liečby alebo prevencie je dodržiavanie správneho poriadku a základných princípov. Dúfame, že dnešné materiály poskytli odpovede na vaše otázky. Zdravie pre vás!
Ako posilniť srdce doma s cvičením?
Na posilnenie srdcového svalu existuje niekoľko spôsobov. Je to zdravý spánok, správna výživa, každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu, špeciálne posilňujúce prípravky, bylinky a fyzioterapeutické cvičenia. Správne zvolené cvičenia pomôžu posilniť srdcový sval, zlepšiť okysličovanie tkaniva a priviesť telo k tónu.
Indikácie pre tréning srdca
Fyzická terapia s prínosom pre srdce a zlepšenie krvného obehu sa prejavuje takmer každému bez ohľadu na pohlavie alebo vek. Hlavným pravidlom tréningu je postupné zvyšovanie pulzu na tzv. Zelenú zónu.
Váš lekár alebo rehabilitátor vám o tom podrobne povie. Nezabudnite na postupné zvyšovanie zaťaženia počas tréningu srdca, nepreháňajte ho v počiatočnom štádiu, keď telo ešte nie je pripravené na takéto cvičenia.
"Zlatý vzorec" pre impulz sa vypočíta podľa tejto schémy:
- (220 - vek) × 0,65 - toto je minimálny impulz;
- (220 - vek) × 0,8 je maximum.
Napríklad, ak má osoba 40 rokov, minimálny impulz je 117 a maximum je 144. Toto sú hodnoty, ktoré sa nepoužívajú v stave pokoja, ale v stave zaťaženia. V ideálnom prípade by mal byť pulz v priebehu 40 rokov počas tréningu medzi 117 a 144.
Napriek tomu existuje niekoľko určitých kontraindikácií a pred pokračovaním vo vyučovaní by ste sa mali poradiť so svojím lekárom o Vašom stave. Patrí medzi ne:
- Anamnéza infarktu myokardu.
- Ťažká hypertenzia.
- Nedávno odložená prevádzka a obdobie obnovy.
- Zdvih v histórii.
- Nedávne zlomeniny v štádiu fúzie alebo rehabilitácie.
- Angina pectoris
- Ťažké srdcové chyby.
- Kŕčové žily
- Stupeň III-IV zlyhanie srdca.
- Duchenne.
- Obdobie exacerbácie ochorení kardiovaskulárneho systému.
Skupina kardiovaskulárnych cvičení
Rehabilitológovia a kardiológovia určujú určitú skupinu cvičení pre srdce a cievy, ktoré priaznivo ovplyvňujú stav kardiovaskulárneho systému. Vykonávací algoritmus je nasledovný:
- Ľahnite si na chrbát, zatvorte nohy, uvoľnite si ruky, ležte pozdĺž tela. Urobte ramená klenuté a zdvihnite (nadýchnite sa), nižšie a rozprestrite boky (výdych). Opakujte 5 krát.
- Východisková pozícia je rovnaká, ohnite kolená a zdvihnite ich (nadýchnite sa), nižšie (výdych). Urobte 5 výšok.
- Leží na chrbte, pohybujte ľavou a pravou nohou striedavo striedavo. Dýchajte presne. Pre každú nohu, 5 opakovaní.
- Ľahnite si na chrbát, postavte sa v sede a používajte ruky. Potom skúste bez nich. Skontrolujte 10-20 sekúnd na vykonanie.
- "Bike" nohy 15 sekúnd.
Čo iného možno použiť ako kardio? Pozitívny vplyv na srdce má:
- Intenzívna chôdza. Miernym zvýšením tempa na ceste domov, do supermarketu alebo do práce, môžete zmeniť normálnu chôdzu do dobrého kardio cvičenia.
- Kroky. Nabudúce sa snažte nečakať na výťah, ale choďte hore do 5. poschodia sami. Spočiatku to môže byť ťažké a budete potrebovať prestávku, ale časom budete cítiť výsledok.
- Beží. Jogging bol vždy považovaný za veľmi užitočnú činnosť. Vyberte si vlastné tempo a postupne zvyšujte svoj čas.
Plávanie. Pri bazéne nie je potrebné sa zaregistrovať, v lete bude pre stredne ťažký náklad užitočný každý neďaleký rybník. Počas plávania všetky svalové skupiny pracujú rovnomerne a záťaž je menej unavená.
Plávanie zlepšuje držanie tela, napína brucho, trénuje pľúca. Viac červených krviniek vstupuje do krvi a hladiny hemoglobínu sa zvyšujú a kĺby sú oveľa flexibilnejšie. Je veľmi ťažké preceňovať výhody plávania, najmä preto, že preň nie sú prakticky žiadne kontraindikácie.
Dodržiavaním všetkých týchto odporúčaní môže človek ľahko a prirodzene posilniť srdcový sval doma.
Školiace stupne
Je dôležité pracovať na vašom tele postupne. Rozcvičovanie by malo byť štruktúrované takto:
- Prípravná fáza (rozcvička).
- Priame školenie (hlavná časť).
- Kotvenie a obnova etapy (dokončenie).
Zahriať sa
Počas prvej fázy, ktorá trvá približne 10 minút, sa všetky svaly striedavo zahrejú. Komplex cvičení pre srdce je nasledovný:
- sedieť na stoličke, zdvihnúť ruky hore a vdychovať, nižšie, šíriť ich a zároveň dýchať. Opakujte 4-5 krát;
- sedenie na stoličke, roztiahnutie rúk späť, otočenie trupu spolu s dychom, návrat do východiskovej polohy s výdychom. Opakujte 3 krát v oboch smeroch;
- v sede, zdvihnite nohy, posúvajte ich, akoby ste kráčali.
Hlavná časť
Po prvej fáze prejdite na hlavné cvičenie. Táto časť cvičebnej triedy je zameraná priamo na posilnenie kardiovaskulárneho systému, prevenciu ochorení srdca. Trvanie je asi 20 minút. Zoznam odporúčaní:
- Rozprestrite nohy od seba, položte ruky na opasok. Štíhla striedavo vľavo a vpravo, len chrbát sa pohybuje, uistite sa, že boky a nohy zostávajú nehybné.
- Rotačné pohyby panvy tam a späť, doľava a doprava, kresliť "osem" boky.
- Opierajúc sa o zadnú časť kresla, striedavo hojdajte nohy päťkrát za sebou.
- Sedieť na podlahe s rovnými nohami, siahať po ponožkách v niekoľkých sériách na 5-10 sekúnd.
- Narovnajte si ruky pred sebou, začnite ich krížiť, napodobňovať nožnice.
- Leží na chrbte, zdvihnite nohy a sledujte pohyb na bicykli.
- Ľahnite si na zem tak, aby sa zadok, hlava, chrbát a ramená dotýkali podlahy. Postaviť sa, postaviť sa rovno a ležať na podlahe. Vykonávajte pomaly 3-5 krát.
- Stojaci na zemi, mierne nakloňte dopredu a začnite vykonávať pohyby rúk typu "mlyn"
- Otočí hlavu doľava a doprava, hore a dole, dozadu a dopredu o 5 v každom smere. Nevykonávajte náhle pohyby hlavy.
- Postavte sa na zem, zdvihnite ruky, postavte sa na prsty na nohách, natiahnite sa nahor a potom sa vráťte do svojej obvyklej polohy. Opakujte 5-7 krát.
absolvovaní
V poslednom štádiu je najlepšie aplikovať pokojnú prechádzku alebo strečing, ktorý pomôže relaxovať a upokojiť svaly po hlavnom tréningu.
Nemali by ste túto fázu vynechať, pretože ostré prerušenie tried môže nepriaznivo ovplyvniť stav osoby.
Cvičenie terapia pre choroby kardiovaskulárneho systému
Prítomnosť patológií kardiovaskulárneho ochorenia v anamnéze môže byť kontraindikáciou pre bežné kardiovaskulárne ochorenia. V takýchto prípadoch je potrebné konzultovať s kardiológom vymenovanie fyzioterapeutických cvičení.
Pri cvičebnej terapii dodržiavajte nasledujúce pravidlá:
- Nemôžete prudko zvýšiť tempo, trvanie alebo intenzitu tréningu. Napriek možnému blahobytu počas tréningu je to spojené s negatívnymi dôsledkami.
- Sledujte stav pulzu, mal by byť v rámci určitých limitov (príklad „zlatého vzorca“).
- Sledujte svoju pohodu počas cvičení. Ak sa náhle objavia alarmujúce príznaky (bolesť hlavy, závraty, nevoľnosť, vracanie, zvýšený tep srdca, ťažká dýchavičnosť, nepríjemné pocity v oblasti srdca), prestaňte cvičiť a ak príznaky pretrvávajú, vyhľadajte lekára.
- Dve hodiny pred cvičením, nejedzte, hodinu pred tréningom, nepite vodu. Snažte sa jesť / nepiť okamžite po cvičení.
- Individuálne dávajte počet opakovaní v závislosti od vašej pohody.
- Cvičenie na čerstvom vzduchu je niekedy užitočnejšie. Môžete využiť lyže, korčule a dokonca aj nordic walking s lyžiarskymi palicami.
- Na zlepšenie účinku sledujte spánok, prácu a odpočinok, výživu, vyhýbajte sa stresovým situáciám.
- Robte cvičenia v dopoludňajších hodinách, dá vám silu na celý deň.
- Pred odchodom do postele si prejdite 1,5-3 hodiny. Spajte v vetranej miestnosti s otvoreným oknom (ak to sezóna dovolí).
Využitie dychových cvičení
Ak sú kontraindikácie kardiovaskulárne môže byť nahradené dýchacie cvičenia. Zvyšuje kardio-respiračnú odolnosť, zmierňuje stres, posilňuje srdcový sval a pomáha zabezpečiť správny spánok. Dá sa to urobiť aj počas prestávky v práci. Ak má človek vysoký krvný tlak a nemôže robiť normálne cvičenie - táto gymnastika je ideálnym riešením.
Zoznam cvičení na dýchanie:
Postavte sa rovno, narovnajte ramená. Počas celého cvičenia držte chrbát a hlavu rovno. Do drepu a presunúť ľavú ruku stranou. Pravou rukou uchopte pravú nosnú dierku a pomaly vdychujte vľavo. Zároveň je potrebné priviesť ľavú ruku k nosu, aby sa po inhalácii podržala ľavá nosná dierka.
Zrkadlo opakujte cvičenie. Sledujte, ako vaše srdce bije. Jeho stávky by sa mali postupne zvyšovať. Vaše pohyby by mali byť pomalé a rytmické.
Zaobchádzajte s týmto tréningom ako s meditáciou, vystupujte v pokoji a oddelene od sveta okolo vás.
Účinnosť cvičenia
Účinnosť cvičení závisí od ich správneho výberu a pravidelnosti vykonávania. Je potrebné platiť školenie aspoň 30 minút denne, najlepšie ráno a kombinovať sa so zdravým životným štýlom, vyhýbať sa zlým návykom (fajčenie, pitie alkoholu), chôdzi a jedeniu správne - potom môže tréning priniesť maximálny úžitok pre ľudské zdravie.
Vplyv zamestnanosti je osobitne individuálny. Úlohou človeka nie je usilovať sa o niektoré záznamy, ale každý deň zlepšiť svoje vlastné úspechy.
Dokonca aj človek, ktorý utrpel srdcový infarkt, lekári vyberajú špeciálnu gymnastiku. Znižuje úmrtnosť rok po infarkte o takmer 24%.
Triedy fyzioterapie, spolu so zachovaním zdravého životného štýlu, majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, posilňujú srdcový sval, zvyšujú okysličovanie tkanív, prinášajú telu tón a predlžujú roky života. Telesná výchova je potrebná podľa našich najlepších schopností a dodržiavania jednoduchých pravidiel.
Tréning a cvičenia pre srdce
Srdce je svalový orgán, ktorý sa zaoberá neustálym čerpaním krvi z malého kruhu krvného obehu do veľkého. Ako každé iné svalstvo, aj srdce môže podľahnúť tréningu, čo umožňuje telu prispôsobiť sa zvýšenému stresu, ako aj pozastaviť dystrofiu súvisiacu s vekom pozorovanú v jej stenách.
Prečo je potrebné dať srdcu a plavidlám náklad?
Cvičenia zamerané na tréning srdca sú užitočné pri predchádzaní vzniku takýchto ochorení? ako je srdcový infarkt, angína a kardiomyopatia. Postupne sa myokard prispôsobuje pravidelnému zaťaženiu, čo vedie k normalizácii metabolických procesov prebiehajúcich v orgánoch a tkanivách tela.
Video: Cvičenie a liečebný dych
Najmä kardio sú relevantné pre osoby zapojené do profesionálneho alebo amatérskeho športu. S nárastom svalovej hmoty, srdce potrebuje pumpovať viac krvi, takže cvičenia tohto druhu sú mimoriadne dôležité pre zlepšenie športového výkonu.
Základné pravidlá výcviku
Každé cvičenie môže byť zdravotným rizikom, ak nie je správne vykonané. Ľudia, ktorí trpia hypertenziou alebo tí, ktorí nedávno mali srdcový infarkt, cievnu mozgovú príhodu alebo operáciu, musia byť pri výbere typu cvičenia opatrnejší. Rizikom sú aj pacienti s astmou.
Na samom začiatku tréningu sa musíte zahriať. Bez toho existuje väčšia pravdepodobnosť prasknutia väzu, pretiahnutia svalov a poškodenia kĺbov. Zahrievanie by malo byť zložité a trvať najmenej 10 minút.
Tí, ktorí trpia nadmernou váhou, nie sú odporúčané triedy, ktoré vyžadujú zvýšené axiálne zaťaženie, ako napríklad behanie alebo skákanie cez švihadlo. Kvôli zvýšenej telesnej hmotnosti je na kolenách a členkoch veľké zaťaženie, ktoré môže viesť k poraneniu a predčasnému opotrebeniu spojov. V takýchto prípadoch bude najlepšou možnosťou školenie na rotopedoch. Nastavením stupňa odporu pedálov je vhodné monitorovať pulz a zapojiť sa do určitého rozsahu srdcovej frekvencie.
Keď cvičíte na bežeckom páse alebo počas normálneho behu, musíte sa odtlačiť s pätou a potom presunúť nohu k päte. Táto technika umožňuje absorbovať tlak a rovnomerne ho rozdeliť pozdĺž dolnej končatiny, bez toho, aby sa zdôraznilo zaťaženie určitého spoja.
Cvičenia na tréning srdca
Zrýchlená chôdza je považovaná za najlepší spôsob, ako trénovať vaše srdce, pretože vám umožňuje starostlivo dávkovať záťaž, ako aj regulovať srdcovú frekvenciu. Pre lepšiu kontrolu si môžete kúpiť športový pulzný oxymeter, ktorý zobrazuje srdcovú frekvenciu v reálnom čase. Vďaka tejto funkcii je možné meniť intenzitu zaťaženia a vyhnúť sa prepracovaniu. Na začiatok sa odporúča cvičiť asi 30 minút denne, pričom každý týždeň sa zvyšuje dĺžka vyučovania o 10 minút. Potom môžete cvičenie rozdeliť na 2 časti (ráno a večer), na 1 hodinu.
Video: Gymnastika - Zlepšenie srdca a ciev
Plávanie je považované za najkomplexnejší šport. Umožňuje vypracovať takmer všetky svalové skupiny, zvýšiť celkovú vytrvalosť a tiež posilniť kardiovaskulárny systém. Je potrebné začať plávanie s malými nákladmi. Na prvých stupňoch je lepšie neplavať viac ako 15 minút s postupným zvyšovaním na 45 minút. Nemali by ste prenasledovať vzdialenosť, ale skôr sa sústrediť na svoje pocity a kontrolu rytmu.
Cvičenie doma
Nie každý má možnosť cvičiť vonku alebo v špeciálnych fitness centrách, ale to nie je problém, pretože doma je k dispozícii niekoľko jednoduchých cvičení.
V skorých štádiách môžete robiť pravidelné drepy. Napríklad začať 20 krát s postupným nárastom o 10 týždenne. Ak sa vyskytnú ťažkosti, cvičenie sa odporúča spoliehať sa na kľučku dverí, zadnú časť pohovky alebo akýkoľvek iný nábytok.
Na internete nájdete veľké množstvo videí s triedami v krokovom aerobiku. Vďaka kombinácii dynamiky a rytmu sú cvičenia z tejto skupiny veľmi vhodné z hľadiska kardio. Step aerobik nevyžaduje okrem plošiny špeciálne vybavenie a môže byť bezpečne precvičený doma. Mnohí ľudia, ktorí majú radi takéto vzdelávanie, hovoria, že hodiny doma môžu byť ešte pohodlnejšie ako v skupinách.
Mnoho ľudí si myslí, že jóga je pomalé cvičenie, ktoré nie je schopné spôsobiť zrýchlenie srdcového rytmu, ale v skutočnosti to tak nie je. Tam je ashtanga jóga, ktorá poskytuje rýchle a dynamické cvičenia, ktoré kombinujú aerobik a klasickú jogu. Tento typ záťaže je pohodlný, pretože umožňuje kontrolovať srdcovú frekvenciu a robiť prestávky na obnovenie dýchania.
Čo je ešte potrebné venovať pozornosť?
Popri tréningu má odmietnutie zlých návykov priaznivý vplyv na prácu srdca. Mnohé toxické látky vstupujúce do ľudského tela majú výraznú kardiotoxicitu. Odvykanie od fajčenia a pitie alkoholických nápojov posilňuje myokard a umožňuje rýchle prispôsobenie sa fyzickej námahe.
Je tiež potrebné venovať pozornosť boju proti nadváhy. Veľká telesná hmotnosť spojená s obsahom tukového tkaniva vedie k nadmernému zaťaženiu srdca a zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cievnych komplikácií. Správne zdravé stravovanie, zahŕňajúce odmietnutie vysokokalorických potravín, nahradenie živočíšneho tuku rastlinou a zníženie spotreby rýchlych sacharidov, prispieva k rýchlemu úbytku hmotnosti.
Tréning srdca: pulz a jeho indikátory
V športových kruhoch je populárny tréning v špecifickej zóne srdcovej frekvencie, čo umožňuje zvýšiť uvoľňovanie krvi a dosiahnuť pozitívnu hypertrofiu srdca. Každá z týchto zón môže mať svoj vlastný vplyv na stav organizmu. Napríklad cvičenie v určitých oblastiach môže pomôcť spaľovať tuk, zlepšiť anaeróbnu kapacitu, svalovú silu a vytrvalosť.
Na začiatku by ste sa nemali preťažovať cvičeniami, pretože takýto tréningový formát nepriaznivo ovplyvňuje vaše zdravie. Intenzita cvičenia by sa mala pomaly zvyšovať, aby sa stali zvykom a postupne sa stali samozrejmosťou. Školenie by nemalo byť jednorazovým fenoménom, musí byť súčasťou životného štýlu.
Hlavným faktorom indikujúcim pozitívny účinok cvičenia je zmena srdcovej frekvencie. Ak chcete zistiť maximálnu povolenú srdcovú frekvenciu, musíte si zobrať číslo 220 a vziať si z neho svoj vek. To znamená, že muži vo veku 55 rokov sa neodporúčajú trénovať s pulzom vyšším ako 165 úderov za minútu. Aby sa zlepšil srdcový výkon, aby sa dosiahla lepšia ejekcia krvi a zvýšila celková vytrvalosť, je potrebné sa vyrovnať s 60 až 70% maximálnej dovolenej frekvencie. Obrázok, ktorý sa nakoniec ukáže, sa nazýva pracovný srdcový rytmus (RRS).
Všetky vyššie uvedené ukazovatele možno vypočítať iným spôsobom. Najprv musíte poznať rytmus srdca v pokoji (RSP). Na tento účel zmerajte pulz ráno, hneď po prebudení. Povedzme, že ESP je 60 úderov za minútu. Potom je potrebné merať srdcovú frekvenciu pri maximálnom zaťažení (PCM). Na to je najlepšie spustiť maximálnu rýchlosť, najlepšie sprint. Hodnota impulzu získaná po joggingu sa bude považovať za PCM. Ako príklad, nech je toto číslo rovné 195. Na určenie RRS musíte vziať PCM a odčítať RSP od neho - 195-60 = 135.
Ak počas tried nemôžete dosiahnuť PPC, potom to bude signál o potrebe zvýšiť intenzitu zaťaženia.
Posilnenie srdca a populárnych receptov
Srdcové cvičenia sú dobre kombinované s ľudovými prostriedkami. Z hľadiska priaznivých účinkov na myokard, odvar, sirupy a infúzie hloh sa osvedčili. Napríklad sirup z hlohu je plný vitamínu C, ktorý sa podieľa na mnohých enzýmových reakciách, ktoré ovplyvňujú funkciu srdca.
Ak chcete pripraviť, musíte najprv variť čerstvé alebo sušené hloh bobule. Na 30 g bobúľ by malo byť 600 ml vody. Panvica sa musí udržiavať na nízkej teplote asi hodinu. Potom by mal byť vývar prefiltrovaný cez niekoľko vrstiev gázy. Bobule sa odstránia a kvapalina sa opäť umiestni na sporák. Pokračujte dovtedy, kým polovica objemu nezostane z odvodu. Potom pridajte sladidlo, ktorého úlohou je javorový sirup alebo med. Na dosiahnutie optimálneho pomeru sa odporúča pridať sladidlo podľa chuti.
záver
Mierne cvičenie bolo a zostáva najlepším spôsobom, ako zabrániť chorobám kardiovaskulárneho systému. Pri zostavovaní cvičebného plánu je potrebné racionálne zhodnotiť stav tréningu, aby sa predišlo zraneniam a rýchlo sa srdce prispôsobilo intenzívnej práci. Je veľmi dôležité, aby ste nepracovali a nepracovali v rytme, ktorý spĺňa vekové štandardy.
Posilnenie srdcového svalu: účinné cvičenia pre srdce a cievy
Srdce je najdôležitejším orgánom ľudského tela. Bohužiaľ, dnes čoraz častejšie počujeme, že srdcové infarkty a mŕtvice sú „mladšie“. Preto lekári po celom svete radia: je nevyhnutné posilniť kardiovaskulárny systém ešte pred tým, ako sa objavia prvé známky nezrovnalostí v jeho práci. Výživa má vedúcu úlohu pri posilňovaní srdca. Zdravá strava je však dôležitá, ale ďaleko od jedinej podmienky pre normálne fungovanie srdcového svalu. Aby telo fungovalo ako hodiny a bolo chránené pred špecifickými chorobami súvisiacimi s vekom, mali by ste pravidelne vykonávať špeciálne cvičenia pre srdce a cievy.
Posilnenie a pravidlá odbornej prípravy
Najdôležitejším pravidlom pri tréningu kardiovaskulárneho systému je umiernenosť. Posilnenie srdca a krvných ciev neznamená veľa hodín vyčerpávajúcej práce a zvýšenú silu, najmä pre začiatočníkov: riziko hypertenzie a jej sprievodné následky je príliš vysoké. Preto by fyzické cvičenia v tomto prípade mali byť navrhnuté tak, aby mohli nielen kombinovať účinnosť a bezpečnosť, ale aj ľahko vykonávať aj starší ľudia.
Je dokázané, že najlepšie cvičenia na posilnenie srdcového svalu sú ľahké cvičenia na čerstvom vzduchu. Musia nevyhnutne zahŕňať chodenie a ľahký beh, nie sú kontraindikované a cyklistické. V zime by ste nemali zanedbávať tradičné športy v tomto ročnom období: korčuľovanie alebo lyžovanie majú veľký vplyv na cievy a srdce. Ak sa vám páči vodný prvok, navštívte bazén, plávať a robiť vodný aerobik. Vodný tréning je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako posilniť nielen srdcový sval, ale aj celé telo. Nakoniec, jednoduché každodenné cvičenie v dopoludňajších hodinách vás určite bude cítiť oveľa lepšie.
Ale aj jednoduché a jednoduché cvičenia by mali byť zahrnuté do vášho životného štýlu postupne. Môžete začať s jednoduchými prechádzkami vo večerných hodinách, a potom ísť na beh, zakaždým, keď sa zvyšuje čas tried. Maximálna dĺžka cvičenia môže byť 1 hodina. Pre tých, ktorí sa ešte nepodarilo posilniť kardiovaskulárny systém a necítia sa pripravení na dlhodobú námahu, tento prah klesne na 30 minút. Každá gymnastika pre srdce sa vykonáva najskôr 1 - 1,5 hodiny po jedle.
Ak sa vážne rozhodnete zlepšiť stav ciev a srdca, je veľmi dôležité dodržiavať pravidelnosť. Keď sa z času na čas vykonávajú cvičenia na posilnenie srdca, nie je z nich žiaden účinok. Ale ak náhle jedného dňa pocítite, že pohoda zanecháva veľa na želaní, mali by ste opustiť triedy. To platí najmä pre tých, ktorí už majú problémy so srdcom a obehovým systémom.
Bez ohľadu na typ aktivity, ktorú si vyberiete, pozorne sledujte svoj pulz. Prečítajte si tep na začiatku a na konci tréningu. Všimnite si, že ukazovatele srdcovej frekvencie by nemali prekročiť 130 úderov za minútu, ale príliš nízke čísla (menej ako 110 úderov za minútu) tiež neveštia nič dobré. Pamätajte na moderovanie: denný čas kardio tréning môže urobiť viac škody ako úžitku. Preto bude dosť dosť na to, aby sme vykonávali hodiny 3-4 krát týždenne.
Správne vykonané cvičenia pre srdce môžu normalizovať krvný tlak a hladiny cholesterolu, podporovať chudnutie a množstvo cukru a inzulínu v krvi.
Posilnenie srdcového svalu po infarkte
Infarkt je jednou z najhorších lézií srdcového svalu. Smutná štatistika hovorí, že vo viac ako polovici prípadov sa u pacientov pozoruje druhý infarkt myokardu, čo sa deje do 3 rokov od prvého. Zdravý životný štýl je najdôležitejšou podmienkou na zvýšenie očakávanej dĺžky života ľudí, ktorí utrpeli infarkt myokardu. Je dôležité presne splniť všetky požiadavky lekára, vziať potrebné lieky a jesť správne. Okrem toho mnohí pacienti po prepustení, odborníci dôrazne odporúčajú vykonať špeciálne terapeutické cvičenia. Pomáha zlepšovať krvný obeh, znižuje riziko vzniku krvných zrazenín a cholesterolových plakov, zvyšuje elasticitu krvných ciev. Terapeutická gymnastika zahŕňa účinné, jednoduché a bezpečné cvičenia na posilnenie ciev a srdca.
Čo sa týka športu, všetko je prísne individuálne. Nie je najlepším riešením rozhodnúť o potrebe kardiovaskulárneho tréningu po odloženom útoku. Treba mať na pamäti, že nadmerné cvičenie v niektorých prípadoch môže vyvolať druhý infarkt myokardu. Preto je potrebné poradiť sa s lekárom. Iba špecialista môže určiť, či môže byť pacient zaťažený svojím telom. Dokonca aj prudká chôdza je u niektorých pacientov kontraindikovaná po odloženom útoku, nehovoriac o intenzívnejších cvičeniach.
Posilniť systém: 8 jednoduchých cvičení
Existuje obrovské množstvo cvičenia, ktoré pomáha posilniť srdcový sval a obehový systém. Môžete si vybrať, čo chcete. Nezabudnite, že ak máte akékoľvek choroby srdca a krvných ciev, možnosť takýchto cvičení, mali by ste sa vždy poradiť s lekárom. Tým sa zabráni nežiaducim dôsledkom.
Sada cvičení na posilnenie kardiovaskulárneho systému, ako je akékoľvek cvičenie, je najlepšie začať s trochou warm-up. Pre tento ideálny chôdzu alebo svetlo behať 3-5 minút. Po rozcvičení môžete vykonávať jednoduché úlohy. Každý z nich je navrhnutý pre 5-10 prístupov (ak sú pohyby vykonávané striedavo, najprv v jednom, potom v druhom smere, počet prístupov k úlohe sa zdvojnásobí).
- Postavte sa na podlahu. Dajte nohy od seba, ruky - pozdĺž tela. Začnite robiť svoje ruky rotačný pohyb (ako "mlyn") v smere hodinových ručičiek a proti.
- Nohy by mali byť umiestnené od seba a ramená by mali byť v páse. Nakloňte doľava a doprava.
- Stojaci na zemi, nohy od seba oddelené od ramien, ruky v páse. Keď vydýchnete, nakloňte sa dopredu. Stúpanie, vdychovanie.
- V stoji položte ruky na opasok, odložte nohy. Pomaly otáčajte panvu najprv v jednom smere, potom v druhom.
- Sedí na stoličke, siahne po ponožkách a potom sa znova narovná.
- V polohe na chrbte, aby sa pohyby s nohami, napodobňovanie bicyklov ("šliapanie"), paže pozdĺž tela.
- Ľahnite si na chrbát, mierne natiahnite ruky dopredu. Vstaňte a siahnite po ponožkách. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Znížte svoju hlavu tak, aby sa vaša brada dotýkala hrudníka, vaše nohy spolu a pohybujte rukami mierne dopredu. Počas inhalácie zdvihnite hlavu, zabaľte si ruky za chrbát.
Môžete tiež dokončiť tieto užitočné cvičenia s jog alebo rýchla prechádzka. Takéto jednoduché, ale účinné cvičenie, vykonávané pravidelne, pomôže udržať telo v dobrom stave a posilní srdce a cievy. A ak k tomuto súboru cvičení pridáte zdravú stravu, niet pochýb o tom, že váš kardiovaskulárny systém bude pod spoľahlivou ochranou.
Ako posilniť svaly srdca a krvných ciev
Problémy so srdcom a cievami môžu byť kumulatívne a skryté v prírode - prakticky bez toho, aby sa ukázali. Čím dlhšie však trvá, tým horšia môže byť diagnóza neskôr. Problémy so srdcom sú dnes hlavnou príčinou predčasnej smrti, srdcových infarktov a mŕtvice. Preto je dôležité monitorovať vaše srdce a krvné cievy, ako aj pokúsiť sa ich posilniť.
Užitočné produkty na posilnenie srdca a ciev
Potraviny, ktoré sú bohaté na draslík veľmi dobre posilniť steny krvných ciev a srdce samotné (oranžové a tmavo červené ovocie). Venujte pozornosť aj potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny (obilniny a zelenina). Všeobecne platí, že vaša strava by mala byť tak rozmanitá, ako je to možné, v ktorom by mali byť prítomné ovocie a zelenina (najlepšie čerstvé), a nemali by ste zabúdať na prínosy omega 3 tukov, ktoré možno nájsť v rybom oleji alebo ľanovom oleji.
Hawthorn - posilňuje a reguluje tep srdca, reguluje krvný tlak cez srdce a cievy.
Melissa - čistí krv a tiež posilňuje a chráni srdce.
Petržlen - posilňuje srdcové svaly a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice a aterosklerózy.
Jačmeň - pomáha telu znížiť hladinu cholesterolu v krvi, čo môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
Vlašské orechy - regulujú pomer dobrého a zlého cholesterolu, čím zabraňujú tvorbe krvných zrazenín v krvných cievach.
Mandle je obzvlášť dobré pre srdce a cievy, ako je je bohatý na vitamín E a tiež na tuky, ktoré sú veľmi prospešné.
Jablká - zabrániť krvným zrazeninám a zvýšiť nízky krvný tlak.
Cesnak je účinný a silný prírodný prostriedok na zníženie vysokého krvného tlaku.
Vitamíny a minerály
Horčík je vhodný na posilnenie stien ciev.
Draslík je dôležitým minerálom pre správne fungovanie krvných ciev.
Železo je nevyhnutné pre dobrý krvný obeh.
- Vitamín, ktorý posilňuje steny ciev, je tiež schopný normalizovať krvný obeh.
- užitočné pre srdce a cievy.
V tomto zozname môžete tiež pridať vitamíny PP, A a skupiny B.
Fyzická aktivita
Fyzická aktivita môže byť iná a to všetko môže priniesť poškodenie a úžitok pre vaše srdce a cievy. Musíte byť veľmi opatrní, aby ste správne trénovali a nepoškodili sa. Nižšie uvádzame základné pravidlá výcviku posilňujúce svaly srdca a krvných ciev, ale pred tým sa pozrieme na hlavné výhody takéhoto školenia:
- Hladina C-reaktívneho proteínu (CRP) v tele sa zníži. Je vinníkom zápalu v tele. Vysoká úroveň CRP môže poukazovať na zvýšené riziko CHD.
- Ľudia normalizujú krvný tlak a triglyceridy - typ tuku v krvi.
- Cvičenie pomáha zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
- Tréning pomáha telu regulovať hladinu cukru v krvi, ako aj inzulín.
- Ak je nadváha, potom to bude postupne zmizne, ak ste navyše používať správnu diétu.
- Môžete rýchlo prestať fajčiť a zlé návyky.
U menej aktívnych ľudí je pravdepodobnejšie, že sa u nich vyvinie CHD ako u ľudí, ktorí pravidelne cvičia. Štúdie ukazujú, že sedavý spôsob života je hlavným vinníkom problémov s kardiovaskulárnym systémom.
Ako trénovať svoje srdce aeróbnymi a kardio zaťaženiami?
Na trénovanie svalov srdca s pravidelným aeróbnym alebo kardiovaskulárnym tréningom potrebujete iba tri pravidlá:
- Pulzná frekvencia by nemala byť vyššia ako 130 tepov za minútu a nie menej ako 100-110 tepov, optimálna hodnota bude 120-130 tepov srdca za minútu.
- Doba aeróbneho tréningu by mala byť do jednej hodiny, a ak sú plavidlá slabé, potom nie viac ako 30 minút.
- Prax v tomto režime by mala byť aspoň 2-3 krát týždenne.
K tomu budete potrebovať kardio alebo aeróbne zaťaženie a monitor tepovej frekvencie. Napríklad: beh, cyklistika, tanec, krokový aerobik, atď. Ak nechcete obťažovať príliš veľa, potom len usporiadať vaše večerné prechádzky rýchlym tempom aspoň 3 krát týždenne. Zjavný výsledok (zrejmý) už bude viditeľný za pár mesiacov.
Cvičenia na posilnenie plavidiel
Musíte sa zhlboka nadýchnuť, vydýchnuť, potom nakresliť žalúdok a v tejto polohe musíte vytlačiť žalúdok (položte ruku na žalúdok a zatlačte ho z brucha a chrbta s bruchom). To všetko sa vykonáva na zadržanie dychu po výdychu po dobu 15-20 sekúnd. 1 krát denne.
Nabíjanie by malo zahŕňať: letové pohyby, rotáciu končatín, ramien a tela, ohyby, zdvíhanie rúk a nôh, ako aj chodenie na mieste. Nabíjanie sa uskutočňuje 5 minút.
Cvičenia na posilnenie srdca
Pri drepe
Počas squatu by mali byť ramená natiahnuté a ležať na kľučkách dverí a kolená by mali byť vždy na úrovni ponožiek. Po 2-3 mesiacoch, musíte squat najmenej 100 krát. Celkovo môžete squat 300-400 krát. V tomto cvičení srdce funguje ako prijímač, pumpuje krv. Pre starších ľudí, musíte squat na 20-30 cm, a po 1-2 mesiacoch tréningu, môžete squat do horizontálnej línie.
Toto cvičenie posilní nielen srdce, ale aj pumpuje svaly chrbtice a posilní vaše nohy.
Pre starších ľudí môžete použiť palice ako zálohu. Pohyby by mali byť rytmické a prirodzené, striedavo by mali súčasne stláčať ruku a nohu. Odporúča sa použiť hliníkové tyčinky s ďalšími popruhmi, ktorých dĺžka by mala byť vyššia ako panva.
Tipy na posilnenie srdca a ciev
Aby ste minimalizovali riziká vzniku kardiovaskulárnych ochorení, musíte zmeniť svoj životný štýl a vypočuť si nasledujúce tipy:
- Prestaňte fajčiť. Toto je prvá vec, ktorú treba urobiť. Ukončenie fajčenia znižuje riziko vzniku srdcových ochorení o 50 percent po (iba) jednom roku.
- Trénujte častejšie. Tridsať minút pravidelného cvičenia, aspoň mierna intenzita, 4-5 krát týždenne.
- Jedzte najrôznejšie, a čo je najdôležitejšie, zdravé a zdravé potraviny, vrátane veľa zeleniny a potravín s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tuku.
- Začnite strácať váhu, ak máte problémy s nadváhou.
- Ak máte cukrovku alebo vysoký krvný tlak, je dôležité si pamätať na predpísané dávky liekov.
- Robte každodenné ranné cvičenia.
- Nezneužívajte soľ.
- Bežať pravidelne a prechádzať parkom.
- Raz týždenne si urobte sprchu.
- Spánok aspoň 9 hodín denne.
- Pri existujúcich srdcových problémoch obmedzte spotrebu živočíšnych tukov.
- Na čistenie nádob použite rybí olej alebo ľanový olej.
Ak zistíte chybu, vyberte fragment textu a stlačte kláves Ctrl + Enter.